Zakročte proti syndrómu karpálneho tunela týmito jednoduchými jogovými cvikmi

12.11.2019
Prečítané 64 x

Syndróm karpalného tunela sa stal synonymom modernej doby, najmä kvôli nadmernému preťažovaniu rúk pri práci s myšou. Ak začínate pociťovať nepríjemnú bolesť v zápästí, vyskúšajte jednoduché jogové cviky, ktoré vám môžu s bolesťou pomôcť.

Syndróm karpálneho tunela sprevádza veľmi nepríjemná bolesť zápästia
Syndróm karpálneho tunela sprevádza veľmi nepríjemná bolesť zápästia.

Čo to je?

Syndróm karpálneho tunela je najčastejším úžinovým syndrómom. Ide o súbor ťažkostí vyvolaných kompresiou stredného nervu (nervusmedianus) v karpálom tuneli, ku ktorému dochádza zmenou priestorových vzťahov v zápästnej úžine.

karpalny tunel
Zovrite ruku do päste a na vnútornej strane zápästia nahmatajte šľachy. Karpálny tunel je medzi nimi. Hneď oproti prostredníku.

Otestujte sa

Existujú dva druhy Phalenovho testu. Autorom je americký chirurg George S. Phalen, ktorý sa dlhé roky venoval štúdiu syndrómu karpálneho tunela.


1. postup: položte si predlaktie na podložku, napríklad stôl, a zápästie nechajte visieť voľne cez okraj stola. Takto zostaňte asi 60 sekúnd. Keď vám počas toho začne ruka brnieť, pocítite mravčenie alebo necitlivosť, pravdepodobne trpíte syndrómom karpálneho tunela.

 

phalnov test
Vyskúšať môžete prvý alebo druhý spôsob Phalnovho testu. Pomocou testu možno zistiť, či trpíte syndrómom karpálneho tunela. Samozrejme, konečné slovo má aj v tomto prípade lekár.

2. postup: ide o „obrátené modlenie“. Spojte k sebe chrbty rúk tak, aby prsty smerovali dolu, a predlaktia sú pritom horizontálne so zemou. Akoby ste sa modlili, len nemáte spojené dlane, ale chrbty rúk. Tlačte k sebe ruky asi minútu a ak vás počas toho začnú ruky páliť, pocítite pichanie, zníži sa citlivosť, prípadne dostanete kŕče do rúk a pocítite bolesť, tak pravdepodobne trpíte syndrómom karpálneho tunela.

Cviky, ktoré môžu pomôcť

Samozrejme, je dôležité navštíviť lekára a podstúpiť potrebné testy. Zároveň je dôležité prehodnotiť všetky pracovné návyky, ktoré súvisia so syndrómom karpálneho tunela. Ak je to možné, snažte sa tieto návyky upraviť tak, aby ste si čo najviac uľavili. 

Ak zatiaľ problémy nemáte, no denne pracujete napríklad s počítačovou myšou, vyskúšajte preventívne bylinky a jogové cviky, ktoré môžu vášmu telu pomôcť.

Aké jogové cviky sú vhodné?

1.

Cvik na uvoľnenie rúk začnite dýchaním zhlboka buď v tejto polohe tadasana alebo si pohodlne kľaknite na podložku. Jemne rotujte zápästiami do kruhu v celom rozsahu, opakovane vymieňajte smer a potom 30 sekúnd ruky vytriasajte. Tento cvik môžete ľahko zakomponovať aj do polohy pozdrav slnka.

 


Zdroj: www.yogajournal.com

2.

Ďalší cvik vykonávajte v polohe uttanasana – hlboký predklon. Počas pozdravu slnka urobte hlboký predklon, položte chrbty rúk smerom k podlahe alebo priamo na ňu. Ide o ideálny cvik na uvoľnenie rúk, je menej intenzívny, pretože zápästia takmer vôbec nezaťažuje.

 

jogove cviky
Zdroj: www.yogajournal.com

3.

Pohodlne sa usaďte do ľahkého sedu. Uchopte prsty jednej ruky prstami druhej a pohybujte zápästím dopredu a dozadu. Druhou rukou nehýbte, držte ju pevne. Ak vás ruky nebudú bolieť, opakujte tento cvik približne 1 – 2 minúty.

 

jogovy cvik
Zdroj: www.yogajournal.com

4.

Ručný tanec? Kľaknite si pohodlne na podložku, položte ruky dolu na podlahu s prstami nasmerovanými dopredu. Potom dlane otočte smerom nahor, potom otočte dlane smerom von, následne nahor s prstami dovnútra, dole s prstami dozadu, nahor s prstami späť.

V tomto ručnom tanci pokračujte v rôznych obmenách – pohybujte dlaňami a prstami vo všetkých smeroch a vo všetkých možných polohách.

jogove cvikyZdroj: www.yogajournal.com

5.

Pozícia rúk v polohe gomukhasana (kravská hlava) alebo guradasana (orol), ktorú možno vykonať aj v sede, poskytuje perfektný strečing rúk a natiahnutie ramien po dlhých hodinách strávených za počítačom.

gomukhasana
Gomukhasana

Čo ešte môžete zmeniť?

  • Relaxujte čo najčastejšie. Napríklad na rôznych joga pobytoch, kde si oddýchnite pasívne i aktívne.

  • Počas sústavnej práce s rukami si robte prestávky čo najčastejšie. 

  • Ak píšete alebo používate nejaké ručné nástroje, pokúste sa udržiavať zápästia rovno. 

  • Otáčajte zápästiami a naťahujte dlane a prsty.

  • Nikdy nespite na rukách.

joga pobyty na zaujimavych miestach