Rituály a zvyky, ktoré vám pomôžu k zdravšiemu a kvalitnejšiemu spánku

23.12.2022
Prečítané 811 x

Spánok je ešte dodnes opradený rúškom tajomstva. Postupnými krokmi sa však prichádza stále na nové a nové poznatky ale aj tak existujú hranice, ktoré ešte neboli prekročené. Z jednej z nich vyplýva aj najzákladnejšia otázka - prečo spíme? Odpoveď nie je úplne jasná, no vieme s určitosťou povedať, že spánok má pre ľudský organizmus neoceniteľné účinky. Má však každý spánok, bez ohľadu na jeho kvalitu a dĺžku, takú blahodárnu moc? V dnešnom článku sa pozrieme na rituály a zvyky, ktoré vám pomôžu na ceste za zdravším a kvalitnejším spánkom.

Prečo je spánok dôležitý?

Spánok je stav, v ktorom naše telo oddychuje a regeneruje sa. Počas neho sa nám spomalí dýchanie a menej reagujeme na vonkajšie podnety. Spánok má pozitívny vplyv na imunitný systém, regeneráciu a rast svalov, obnovu energetických zásob, zlepšuje koncentráciu, výkonnosť a znižuje riziko nadváhy. Počas noci rozoznávame jednotlivé fázy spánku - non-REM a REM fázu. Každá z nich má svoje opodstatnenie a špecifiká, pričom sa za noc navzájom vystriedajú 4-6 krát.

Non-REM fáza tvorí väčšinu doby spánku. Počas nej dochádza k regenerácii svalstva, typický je pokojný pohyb očí. V rámci nej identifikujeme ešte 4 ďalšie podfázy, a to štádium zaspávania, ľahkého, stredného a hlbokého spánku.

REM fáza tvorí menšiu časť spánku, ktorá je charakteristická rýchlym pohybom očí. Okrem iného má vplyv na našu psychiku a pamäť. Počas nej sa nám snívajú sny.

Úloha melatonínu pri spánku

Melatonín je hormón, ktorý sa podieľa na spánkovom cykle. Produkuje sa v mozgu v epifýze. Tvorí sa v noci - v tme, pretože svetlo spomaľuje jeho tvorbu. Medzi jeho ďalšie funkcie patrí regulácia teploty tela a krvného tlaku, má protizápalový účinok a priaznivo pôsobí na imunitný systém. Podanie melatonínu pred spaním pomáha k rýchlejšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu spánku. Užívať ho môžete vo forme tabliet, nachádza sa však aj v nasledujúcich potravinách:

  • ovsené vločky
  • jahody
  • višne
  • čerešne
  • pistácie

Nedostatok spánku

Veľa ľudí podceňuje silu spánku. Nie nadarmo sa však hovorí, že by sme mali spať aspoň 7 hodín denne. Tu sú príklady ťažkostí, ktoré nás môžu postihnúť pri nedostatočnom spánkovom režime:

  • problémy s koncentráciou
  • podráždenosť
  • náladovosť
  • stres
  • depresia
  • vysoký krvný tlak
  • zvýšené riziko cukrovky
  • nadváha

Telo si nakoniec vyžiada svoju daň. Dbať by sme mali samozrejme aj na dĺžku a kvalitu nášho spánku. Vplyv naň má aj naše okolité prostredie, miestnosť, v ktorej spíme, posteľ či iné potenciálne rušivé elementy. Práve preto vás môžu inšpirovať naše praktické tipy, ako si zariadiť spálňu pre maximálny komfort, pretože aj to môže mať na váš spánok vplyv.

5 najzákladnejších tipov, na ktoré by ste pred spaním určite nemali zabúdať:

1.Obmedzte modré svetlo

Práve modré svetlo spomaľuje produkciu melatonínu, čo má vplyv na to, ako rýchlo dokážeme zaspať. Modré svetlo by sme preto mali eliminovať aspoň dve hodiny pred spaním - to znamená vyhýbať sa displeju televízora, počítača, mobilu. Nie vždy je to však možné. Preto sa minimálne pokúste aspoň na telefóne nastaviť nočný režim, ktorý reguluje vyžarujúce modré svetlo.

2.Teplota izby

Aj teplota má vplyv na kvalitu nášho spánku - vyhnúť by sme sa mali aj príliš vysokej, aj príliš nízkej. Optimálna teplota sa pohybuje okolo 18 °C. Taktiež si pred spánkom nezabudnite spálňu aj dôkladne vyvetrať.

3.Aktivita počas dňa

Fyzická aktivita a cvičenie majú pozitívny vplyv na spánok. Okrem toho posilňuje imunitný systém, udržiava telo v kondícii, zabraňuje vysokému krvnému tlaku a má aj psychohygienický účinok. Snažte sa však vyhnúť intenzívnej aktivite alebo cvičeniu tesne pred spaním, aby sa telo mohlo v dostatočnom čase pripraviť na spánok.

4.Zariadenie spálne

Základom je pohodlie. Pokiaľ ste v strese a necítite sa komfortne, potom aj samotné zaspávanie bude zdĺhavejšie až iritujúce.

Zaobstarajte si dostatočne veľkú posteľ, napríklad s rozmermi 180x200 cm pre čo najkvalitnejší spánok. S tým samozrejme súvisí aj pohodlný matrac, ktorý vplýva nielen na spánkový režim, ale aj vašu chrbticu.

Snažte sa zamedziť vonkajším nežiaducim vplyvom prostredia - pokiaľ je to možné, čo najviac eliminujte hluk aj svetlo. V krajnom prípade môžete siahnuť po maske na spanie alebo slúchadlách či štuploch do uší.

5.Pravidelnosť

Naše biologické hodiny by mali fungovať v zaužívanom a pravidelnom režime. Preto sa zamerajte na to, aby ste chodili spávať a vstávali ráno v rovnaký čas. Stabilita a pevný systém v spánkovom cykle bude mať pozitívny vplyv aj na vašu psychickú pohodu, lepšiu náladu či koncentráciu.

Alternatívne tipy pre zdravý spánok

1.Počúvanie príjemnej hudby

Hudba má neoceniteľné vplyvy pre naše telo i myseľ. Pred spánkom sa však radšej vyhnite rýchlym, rytmickým piesňam s textom. Skúste sa započúvať do hudby inštrumentálnej, bez textu. Ten totiž spôsobuje, že je mozog stále aktívny, a teda môžete mať problém zaspať.

Nižšie vám prinášame pár tipov na pokojnú hudbu:

  • Jazz: hudobný žáner vyznačujúci sa improvizáciou; najmä jemný jazz, kde sa v popredí využívajú tóny saxofónu a gitary, vám zabezpečí dokonalý relax
  • Zvuky prírody: príroda pôsobí na ľudský organizmus upokojujúco, tieto zvuky majú vplyv na parasympatický systém, ktorý má zodpovednosť za odpočinok
  • Klasická hudba: vďaka podmanivým tónom klasickej hudby dokážete rýchlejšie zaspať a má vplyv aj na odbúravanie stresu
  • Binaurálne rytmy: môžete si ich predstaviť ako zosúladenie tónov - ak ich počúvate na slúchadlách, do jedného ucha idú tóny s jednou frekvenciou a do druhého s inou frekvenciou; mozog si z nich vytvorí jeden zosúladený tón na istej frekvencii; odporúčaná frekvencia pre hlboký spánok je 0,5 Hz; binaurálne rytmy sú okrem spánku, hlbokej relaxácie vhodné aj na sústredenie sa

Inšpirácia: Ak vás viac zaujíma vplyv a liečenie hudbou, vyskúšať si môžete aj muzikoterapiu na rôzne ťažkosti.

2.Aromaterapia

Každý človek pozná aspoň jednu vôňu, pri ktorej sa mu vybavia príjemné pocity. Môže to byť vzduch po daždi, vôňa škorice a pomarančov, kávová vôňa a podobne. Pachy a vône majú vplyv na človeka, stimulujú činnosť mozgu a rôzne pôsobia na našu náladu.

Aromaterapia sa môže aplikovať cez difuzéry, vonné sviečky, aplikáciou na pokožku tela, naparovaním, vodným kúpeľom a podobne.

Aromaterapia pomocou difuzéra a esenciálnych olejov je najčastejšia možnosť používania. Pomáha pri nespavosti, bolestiach hlavy, menštruačných či dýchacích problémoch. Pri spánkových poruchách sa najčastejšie využívajú kombinácie olejov z levandule, cédrového dreva, pomaranča, kamilky, ruže alebo borievky.

Tip: Aj správne pranie posteľnej bielizne má vplyv na spánok. Buďte dôkladní pri vyberaní vhodnej aviváže, aby vás jej vôňa nedráždila.

3.Fytoterapia

Fytoterapia je liečba pomocou rastlín. Bylinky však treba užívať v primeranej miere, poradiť by ste sa mali priamo s fytoterapeutom, ktorý vám poradí v prípadných otázkach. Fytoterapia môže pomôcť pri poruchách spánku, dôležité je však zistiť si presné dávkovanie, aby ste sa vyhli nežiaducim vplyvom.

Bylinky, ktoré sú najvhodnejšie na navodenie spánku:

  • valeriána lekárska
  • levanduľa úzkolistá
  • medovka lekárska
  • rumanček kamilkový
  • ľubovník bodkovaný

Pozor si ale dajte na ich kombináciu s inými liekmi.

4.Relaxačný kúpeľ

Nielen po ťažkom dni by ste mali siahnuť po relaxačnom kúpeli vo vani. Horúca voda pomáha pri regenerácii svalov, prospieva psychickej pohode, pomáha pri odbúravaní stresu a navodzuje pocit hlbokého uvoľnenia. Práve to vás dokonale pripraví na kvalitný spánok. Len si predstavte ten pocit, keď vyjdete z vane oddýchnutí, v pokojnom naladení a zabalíte sa do hebkého, príjemného pyžama.

5.ASMR videá

Aspoň 1 hodinu pred spaním by ste sa mali vyhnúť modrému svetlu, ktoré vyžarujú mobily, počítače či televízia. Je dokázané, že modré svetlo znižuje tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Práve preto náš spánok nemusí byť dostatočne kvalitný, časom sa môžu preukázať aj rôzne spánkové poruchy.

Nie vždy však tieto pravidlá dodržujeme. Ak nebudete vedieť zaspať a budete si chcieť navodiť príjemnú a pokojnú atmosféru, ľahnite si do postele a skúste si pozrieť ASMR videá.

ASMR je autonómna senzorická meridiánová reakcia, ktorá je najčastejšie vyvolaná sluchovými alebo vizuálnymi podnetmi. Táto reakcia býva charakterizovaná kombináciou eufórie a mravčenia na pokožke.

Medzi najpopulárnejšie stimuly patrí šepkanie, ťukanie, ukazovanie opticky príťažlivých predmetov, zaujímavé pokojné zvuky. Množstvo z nich je voľne dostupných vo forme videí na platforme Youtube, prípadne, ak preferujete len zvukovú formu, vyskúšať môžete aj Spotify ASMR. Táto forma slúži ako forma maximálnej relaxácie pred spánkom.

6.Praktizovanie vďačnosti

Praktizovanie vďačnosti je jednou z možností sebarozvoja. Ak neviete, ako začať, inšpirovať vás môžete aj joga mindfulness pobyt. Skúste si však pred spaním zrekapitulovať celý váš deň. Spomeňte si na všetky situácie, v ktorých ste sa v daný deň ocitli a poďakujte sa. Možno ste zvládli náročnú úlohu, vyriešili problém, ktorý vás dlho trápil, zažili ste príjemný deň s priateľmi či rodinou alebo ste mali len chutné raňajky - uvedomte si, čo všetko sa vám v ten deň stalo a buďte vďační za všetko - dobrú alebo aj negatívnu skúsenosť.

Ľahnite si do postele, dbajte na to, aby ste boli v tichu a tme, ktorú si môžete zabezpečiť aj napríklad vďaka namontovaniu kvalitnej tieniacej techniky, a poďakujte sa za prežitý deň. Pomôže vám to okrem iného uvoľniť prípadný stres či napätie, a možno pritom aj automaticky zaspíte.

Na záver

Spánkom strávime polovicu nášho života. Preto je nesmierne dôležité dbať na jeho kvalitu aj dĺžku a nepodceňovať jeho moc. Koniec koncov, spánok má blahodárne účinky pre naše telo, fyzickú aj psychickú pohodu.