Jednoduché cviky pre zdravý chrbát, ktoré zvládnete doma a na kancelárskej stoličke

6.3.2018
Prečítané 15493 x

Celodenné sedenie pred počítačom, nesprávna poloha pri spánku či zlé držanie tela. To všetko sú časté príčiny toho, prečo bolesti chrbtice trápia čoraz viac mladých ľudí. Ak aj vám život dlhodobo sťažuje boľavý a stuhnutý chrbát, vedzte, že to najlepšie, čo môžete pre seba urobiť, je začať pravidelne cvičiť.

cviky-pre-zdravy-chrbat

V tomto článku sme preto pre vás spísali 10 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vašich ťažkostí so stuhnutou chrbticou. A aby sme vám cvičenie čo najviac uľahčili, vybrali sme pre vás účinné domáce cviky na chrbát a cviky, ktoré ľahko zvládnete aj v práci.

Nepôjde teda o žiadne náročné cvičenia, ktorých cieľom je, aby ste mali tip-top vypracované chrbtové svalstvo, ale o cviky na uvoľnenie chrbtice, ktoré dobre poslúžia aj ako účinná prevencia pred problémami s chrbticou.

Plusom je, že na to, aby ste mohli vybrané cviky praktizovať, nebudete potrebovať žiadne špeciálne vybavenie. Cvičiť totiž budeme iba s vlastným telom.

Dajme teda spoločne zbohom bolestiam chrbtice a pustime sa do toho. :-)

Domáce cviky na chrbát:

K týmto cvikom vám postačí pohodlné oblečenie. Pre väčšie pohodlie si môžete zobrať podložku na cvičenie.

Mačací chrbát

Tento cvik si možno niektorí budete pamätať z hodín telesnej výchovy. Ide totiž o jeden zo základných cvikov na uvoľnenie chrbtice a posilnenie chrbtového svalstva.

Pri cviku postupujte nasledovne:

  • Zaujmite polohu kľačmo. Stehná a paže smerujte kolmo na zem.

macaci-chrbat-poloha-1

  • S výdychom vyhrbte chrbát čo najvyššie a vtiahnite brucho.

macaci-chrbat-poloha-2

  • S nádychom sa prehnite opačne a zakloňte hlavu.

macaci-chrbat-poloha-3

  • Dbajte na to, aby ste mali ruky a nohy po celý čas nehybné.

  • Urobte aspoň 8 až 10 opakovaní.

Kobra

Ďalší známy cvik na uvoľnenie chrbtice sa nazýva kobra. Ten navyše pomáha aj s posilňovaním svalstva ramien, ktoré býva častou príčinou bolestí chrbtice.

cvik-kobra

Cvik je vcelku jednoduchý, pretože spočíva predovšetkým v naťahovaní chrbtice. Uistite sa však, že počas cvičenia budete mať chodidlá neustále spolu. Ramená pritom dvíhajte čo najviac, ako dokážete. Opakujte 10-krát.

Mostík

V zostave cvikov, ktorých cieľom je zbaviť vás bolestí chrbta, by nemal chýbať mostík. Tento všeobecne známy cvik spočíva v tom, že si dáte ruky k ramenám, zapriete sa do dlaní, vystriete ruky a celé telo zodvihnete do oblúka.

cvik-mostik

Pri mostíku vás však musíme upozorniť na to, že ak sa športovaniu nevenujete pravidelne a vaše horné končatiny máte slabšie, zrejme bude tento cvik pre vás náročný.

Ak sa vám však podarí zvládnuť ho, pomôže vám nielen s boľavým chrbtom, ale aj ku krajšej postave. Posilňujete ním totiž aj zadok, stehná, ruky a brucho. Cvičenie opakujte 10-krát.

Zdvíhanie panvy

Pokiaľ sa vám cvičenie klasického mostíku nebude zo začiatku dariť, vyskúšať môžete polovičný mostík, ktorý spočíva v zdvíhaní panvy.

cvik-zdvihanie-panvy

Ľahnite si na zem, nohy pokrčte tak, ako to môžete vidieť na fotografii, a následne pomaly zdvíhajte panvu. Opakujte 10-krát.

Superman

Posledný cvik mnohí zvyknú nazývať zapamätateľným označením “superman”. Rovnako ako predošlé cviky, aj tento vám okrem uvoľnenia chrbta pomôže aj so spevnením stehien a zadku. Vyžaduje si však veľkú stabilitu.

cvik-superman

Ako začať? Kľaknite si na kolená spôsobom, aby boli vaše bedrá kolmo nad kolenami. Paže a dlane musia byť v jednej línii pod sebou. Pohľad smerujte na dlane, bruško vtiahnite a chrbát majte vystretý.

Pri stiahnutí brucha súčasne zodvihnite ľavú nohu do výšky bedra a pravú ruku do výšky pliec. V tejto polohe zostaňte aspoň 10 sekúnd. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvik tak, že vymeníte končatiny. Cvik skúste zopakovať 30-krát

Cviky na chrbát v práci:

Pokiaľ sa vaša boľavá chrbtica ohlási počas pracovnej doby, pomôcť si môžete nasledujúcimi cvikmi. Tie totiž hravo zvládnete aj na kancelárskej stoličke.

cviky-v-praci

Zakláňanie hlavy

Prvou pomocou pri bolestiach krčnej chrbtice je zakláňanie a otáčanie hlavy. Na priložených videách uvidíte, ako tieto cviky vykonávať správne. Predovšetkým však nezabudnite na to najdôležitejšie – žiadne prudké pohyby! :-)

Otáčanie hlavy

Krúženie plecami

Keď sa vám sedenie na stoličke začne zdať nevydržateľné, uvoľnite si hornú časť chrbta obyčajným krúžením pliec.

Posaďte sa vzpriamene. S nádychom začnite krúžiť pravým plecom dopredu a hore smerom k uchu a s výdychom zase dozadu. Pohyb zopakujte trikrát v oboch smeroch. To isté potom zopakujte aj s ľavým plecom.

kruzenie-plecami

Napokon urobte cvik s obidvomi plecami naraz. S nádychom zdvihnite plecia smerom k ušiam, s výdychom ich spustite dolu. Cvik robte kedykoľvek, keď pocítite, že máte stuhnuté ramená.

Výkruty na stoličke

Takzvané výkruty sú ideálne najmä vtedy, ak si v práci potrebujete uvoľniť celý chrbát, nie iba jeho vrchnú časť. Ide však o trošku zložitejší cvik, ktorým už môžete pútať pozornosť kolegov. Nedajte sa však odradiť, zdravie je totiž na prvom mieste.

Posaďte sa vzpriamene na predný kraj stoličky. Spojte pred sebou dlane a oprite si ich o hrudník. Nadýchnite sa a s výdychom sa predkloňte a vykrúťte smerom doprava. Váš ľavý lakeť zaprite do vonkajšej strany pravého stehna tesne nad kolenom. Dlane pritom držte stále pred sebou a pozerajte sa na strop.

vykruty-na-stolicke

V tejto pozícii zostaňte aspoň počas piatich nádychov a výdychov. Nebojte sa lakeť zatlačiť do stehna aj silnejšie, efekt cvičenia bude ešte lepší. S posledným nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik následne zopakujte na opačnú stranu.

Aj takýto kancelársky strečing vaša chrbtica ocení a poďakuje sa vám ústupom bolestí.

Držanie tela

Na záver máme pre vás ešte zopár tipov k lepšiemu držaniu tela. Ako sme totiž spomínali už v úvode nášho článku, práve to, akým spôsobom sedíme, spíme či chodíme, býva častým dôvodom našich problémov s chrbticou. Aj preto:

  • myslite na správne sedenie na kancelárskej stoličke

spravne-sedenie

  • nehrbte sa, keď sa budete pozerať do smartfónu

spravne-drzanie-tela

  • dávajte si pozor, akým spôsobom sa zohýbate k veciam

spravne-zohybanie

  • a myslite na zdravie svojej chrbtice aj počas spánku.

spravna-poloha-spanku

zdrava-poloha-v-spanku

O tom, ako pracovať s oslabenou chrbticou, sa môžete veľa naučiť aj na pobytoch, ktoré nájdete v našej ponuke.

Pobyt je určený pre všetkých bez ohľadu na dĺžku vykonávanej jogovej praxe, čiže pokiaľ nemáte s jogou žiadne skúsenosti, nemusíte sa ničoho obávať. Budeme veľmi radi, ak sa k nám pridáte. :-)