Čo je zimná depresia a ako sa jej vyhnúť?

Ako už aj z názvu vyplýva, zimná depresia je klinické ochorenie, ktoré súvisí najmä s obdobím jesene a zimy. Takýto stav sa okrem depresie vyznačuje smútkom, letargiou, beznádejou či pocitom sociálneho vylúčenia. Zapríčiňuje ho najmä pokles teploty, obmedzený prísun slnečného svetla a „skracovanie“ dní.

Ako uvádza psychológ John M. Grohol, zimnou depresiou (alebo aj SAD – z anglického seasonal affective disorder) trpí približne 5 % populácie. Podľa Americkej akadémie rodinných psychológov je pravdepodobnosť výskytu miernej sezónnej depresie 10 až 20 %.

Najviac ohrozenými sú obyvatelia, ktorí žijú ďaleko od rovníka, najmä v severských oblastiach. Taktiež platí, že náchylnejšie na takzvané zimné blues sú ženy. Odborníci sa zhodujú, že takéto nálady sa u žien vyskytujú dva- až štyrikrát častejšie.

Ženy trpia zimnou depresiou dva- až štyrikrát častejšie než muži.

Znepokojivým zistením je aj to, že zimná depresia sa odráža nielen na psychike, ale spozorovať ju môžete aj podľa jej vonkajších symptómov. Medzi hlavné patrí nadmerný prísun jedla, priberanie či vyspávanie.

Avšak to, že na sebe príznaky zimnej depresie spozorujete, neznamená, že sa s tým nedá nič robiť. Ešte predtým, než zájdete za lekárom alebo začnete užívať lieky, vyskúšajte tieto účinné postupy.

Ako bojovať so zimnou depresiou?

Spisovateľka a novinárka Minda Zetlin žije takmer celý život v severných zemepisných šírkach. Keď sa sťahovala z Woodstocku (mesto v New Yorku) do mesta Snohomish, ktoré leží neďaleko upršaného Seattlu, všetci sa jej pýtali, ako sa vysporiada s dažďom a oblačnosťou. Jeden známy jej dokonca povedal o svojich priateľoch, ktorí „tmu“ v týchto končinách nezvládli a museli sa odsťahovať.

Zetlinová sa spočiatku obávala, no nakoniec je to už štvrtá zima, ktorú v týchto končinách trávi. Na to, aby sezónnej depresii predchádzala, si stanovila zopár záväzkov.

Cvičením proti depresii

Tak napríklad, prekonávať zimnú depresiu môžete vďaka cvičeniu. Podľa výskumov má hodinové aeróbne cvičenie rovnako priaznivý vplyv na náladu človeka ako dve a pol hodiny interiérového svetla. Okrem aerobiku sa môžete venovať behu, chôdzi, lyžovaniu či joge.

Síce sa priame prepojenie medzi cvičením jogy a zimným blues doteraz vedecky nepreukázalo, je dokázané, že joga depresiu v iných formách zmierňuje. Dôkazom toho, že joga môže naozaj pomôcť, je aj viacero pozitívnych skúseností.

Napríklad Becky Hahn cvičením jogy eliminuje nielen vplyv zimnej depresie, ale aj predmenštruačného syndrómu.

Zakladateľka neziskovej organizácie Blu Matter Project Linda Malone dokonca ponúka bezplatné kurzy jogy pre ľudí, ktorí trpia SAD a inými duševnými chorobami. Pre túto činnosť sa rozhodla po tom, ako jej brat trpiaci bipolárnou poruchou spáchal samovraždu.

Podľa Malone sa jogové pozície, ktoré pomáhajú k zlepšeniu krvného obehu, okysličeniu mozgu a vyrovnanému postoju, nakoniec podpíšu aj pod stabilizáciu nervového systému, a teda aj zmiernenie stresu. Malone odporúča pri zimnej depresii praktizovať pozíciu Pozdrav slnku či dychové cvičenie Pranayama.

Linda Malone odporúča jogové dychové cvičenie Pranayama alebo Pozdrav slnku.

Dostatok svetla

Ako sme už vyššie naznačili, veľmi dôležité je aj vystavovanie sa svetlu. Ideálne je, ak pôjdete von v čase poludnia, keď je slnečné žiarenie najintenzívnejšie. Odradiť by vás nemala ani hmla či dážď.

Okrem toho, že budete pravidelne chodiť von, si aj v domácnosti vytvorte čo najlepšie podmienky. Majte čo najviac okien, ktoré budú správne umiestnené.

Rovnako dbajte aj na uloženie pracovného stola, ten by mal byť taktiež v blízkosti okna.

Chodiť von by ste mali aj v horšom počasí.

Jeden z tipov Mindy Zetlinovej je ísť na pár dní niekam, kde je slnečno. Podľa nej vás môže krátka jesenná alebo zimná dovolenka nabiť dostatkom energie, aby ste vydržali v dobrej nálade až do jari.

Ak však naozaj takéto možnosti nemáte a aj svetelnosť v domácnosti nie je najlepšia, pomôcť si môžete takzvanými svetelnými boxami, ktoré nahrádzajú prirodzené vonkajšie svetlo. Využívaním svetelného boxu zmiernite náladovosť a taktiež vám pomôže pri únave.

Takto vyzerá svetelný box. Zdroj: Wikimedia.org

Potvrdzuje to aj fyziologička a expertka na spánok Stephanie Romiszewski. „Svetlo znižuje hladinu melatonínu (hormón, ktorý nám pomáha spať). Ak sa teda využíva správnym spôsobom, môže posilniť bdelosť, zlepšiť náladu a dodať nám energiu,“ vysvetľuje Romiszewski pre britské noviny The Independent.

Keď už sa ale pre kúpu takéhoto svetelného boxu rozhodnete, vyberajte si iba kusy, ktoré sú certifikované a ktoré prinášajú svetelnosť minimálne 2 500 luxov (ideálna je svetelnosť 10 000 luxov, čo je približne svetelnosť počas letného dňa v tieni).

Správne stravovanie

Vitamín D sa tvorí v koži človeka, a to vďaka pôsobeniu slnečného svetla. Prirodzeným opaľovaním sa telo dokáže zásobiť týmto vitamínom na dva až štyri mesiace. Tvorbu vitamínu však môže blokovať niekoľko obmedzení, napríklad geografická poloha, vek alebo smog. Zimná depresia nastupuje zväčša po tom, ako sa zníži hladina tohto vitamínu.

Našťastie, D-éčko obsahujú aj niektoré potraviny. K nim patrí napríklad rybí olej, treščia, teľacia alebo bravčová pečeň. Z rastlinných surovín sú to napríklad rajčiny, avokádo, hríby alebo kokos.

Príznačné pre ľudí trpiacich zimnou depresiou je, že vo veľkom konzumujú nezdravé pokrmy a sladené nápoje. To, čo ich k tomu láka, je vysoká hladina cukru, ktorý zvyšuje energiu v mozgu. Tieto látky je lepšie nahradiť zdravšími sacharidmi, ktoré pochádzajú napríklad z cestovín, ryže, ovocia alebo pravých ovocných štiav.

Prísun nevhodných sacharidov môže viesť k priberaniu a napokon môže depresiu len zhoršiť.

Pravidelný spánok

Hoci sa často hovorí, že ľudia spávajú málo, pri zimnej depresii je to opačne. Prílišné vyspávanie je jedným zo symptómov tohto psychického ochorenia.

Psychológ John M. Grohol odporúča, aby si ľudia trpiaci zimnou depresiou nastavili pravidelný režim osemhodinového spánku. Pri tomto ochorení je vhodné vstávať skôr a vystavovať sa slnečnému žiareniu hneď ráno.

Totižto dlhým vyspávaním sa zvyšuje hladina spomínaného melatonínu, čo môže navodiť pocit depresie.

Dúfame však, že vy zimnej depresii nepodľahnete. Ak by aj áno, riaďte sa našimi radami alebo si doprajte niektorý z jogových pobytov v našej ponuke. Prajeme vám veľa úsmevov. :)