Bežkyňa Romana Komarňanská: Behanie pri extrémnych teplotách je kontraproduktívne

Začiatočníci príliš veľa čítajú a preberajú rady, ktoré im vôbec nemusia vyhovovať, tvrdí bežkyňa Romana Komarňanská. Na blížiacom sa bežeckom pobyte v Budapešti však poradí aj amatérom, ako sa vyhnúť všetkým nástrahám.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Dočítala som sa o vás, že vás trénuje dedo. Je to ešte aktuálne?
Na začiatku to tak bolo, no momentálne spolupracujem s chodeckým trénerom Jurajom Benčíkom, ktorý trénoval aj Mateja Tótha. Je pre mňa veľkou motiváciou.

Aké bolo spolupracovať s dedom?
Má to svoje výhody aj nevýhody. Bol mi vždy nablízku, aj počas sústredení. Vedel mi zabezpečiť pitný režim, či už autom alebo na bicykli. Tento komfort tam bol. Ale neskôr prišli situácie, keď sa to okrem športu začalo prelínať s inými vecami. Preto bolo najlepšie v dobrom sa rozísť a začať pracovať s niekým neutrálnym.

Určite túto otázku dostávate často. Ako ste sa od plávania, baletu a športového aerobiku dostali k behu?
Áno, toto je veľmi častá otázka (smiech). Išla som na fakultu telesnej výchovy a športu (Univerzita Komenského, pozn.) s tým, že budem trénerka športového aerobiku – gymnastického športu neolympijského charakteru.

No počas trénovania som potrebovala progres, nejaké kondičné zlepšenia. Beh je pritom neutrálny nástroj na rozvoj kondície pre rôzne športové odvetvia. Veľmi ma to bavilo. Počas prípravného obdobia sme často behali okolo Štrkovca, mali sme veľa šprintérskych aj vytrvalostných behov. Všetci sa sťažovali, ja som radšej nevravela nič, lebo by na mňa pozerali, akoby som spadla z jahody. (smiech)

Bavilo ma to a tiež som videla, že ma beh posúva – kondične aj vytrvalostne. Postupne som úplne presedlala na beh. Od tretieho ročníka na vysokej som sa začala pripravovať na prvé bežecké podujatia.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Spomínali ste, že beh je neutrálnym prostriedkom pre mnohé iné športy. Prečo je to tak?
Beh má veľmi veľa benefitov pre rôzne športové odvetvia. Môžeme hovoriť najmä o zdravotných prínosoch. Ide napríklad o zlepšenie ekonomiky srdcovej činnosti. Zlepší sa fungovanie kardiovaskulárneho systému, krvného obehu, dýchacieho systému, zvýši sa kapacita pľúc, spevní sa celé telo. Nepoznám športovca, ktorý by počas športovej prípravy nezakomponoval bežeckú prácu, či už formou šprintérskych úsekov alebo vytrvalostných tréningov.  

Beh je tiež nástrojom prevencie proti civilizačným chorobám, ktoré sú v dnešnej dobe veľmi rozšírené, napríklad obezita, cukrovka, hypertenzia.

Nehovoriac o zlepšení kognitívneho myslenia. Vďaka vytrvalostnému cvičeniu sa vytvára viac mozgových buniek, eliminuje sa stres a celkovo sa navodzuje lepší psychický stav. Jednoducho ide o vypnutie, človek sa cíti lepšie.

Najviac by som však poukázala práve na to, že srdce začne efektívnejšie pracovať, zníži sa krvný tlak a srdcová frekvencia, zvýši sa množstvo mitochondrií a vlásočníc, ktoré zabezpečujú lepšie prekrvenie.

Platí to aj opačne? Priberáte si k behu doplnkové činnosti, ktoré vám nejakým spôsobom pomáhajú?
Áno, určite. Asi pre každého športovca je dôležité venovať sa kompenzačným športom. Vhodné sú naťahovacie cvičenia, ako je joga alebo pilates, vďaka ktorým zlepšujeme elasticitu a pružnosť svalov. Žiaľ, veľmi veľa športovcov na to zabúda. Na tréningoch vidím, že ľudia vynechávajú dynamický a statický strečing, ich svaly nie sú dostatočne ohybné a flexibilné.

Výborné je aj plávanie, ktoré pomáha dýchaciemu systému. Tiež odľahčuje kĺby, ktoré používame pri behu. Veľa bežcov má oslabené chrbtové svalstvo, horné končatiny a paže, s čím taktiež pomôže plávanie. Všeobecne je plávanie vhodné na uvoľnenie, regeneráciu a revitalizáciu tela.

Vytrvalci z rôznych krajín majú aj blok, počas ktorého vzpierajú a venujú sa silovej zložke. Treba pracovať s výbušnosťou a dynamikou.

Čo sa týka bicykla, niektorí odborníci hovoria áno, iní zas nie. Keď sa atlét pripravuje na maratón alebo iné vrcholové podujatie, vtedy bicykel nezaraďujeme, jedine v prípade zranenia. Skôr v prechodnom a voľnom období, keď si chce od behu oddýchnuť.

V apríli sa zúčastnite bežeckého pobytu v Budapešti, ktorý organizuje Rebornea. Čo plánujete účastníkov naučiť?
Určite ma bude zaujímať, aké ciele majú – či sa chcú len cítiť dobre a mať beh ako rekreáciu, alebo sa chcú zúčastňovať pretekov, zlepšovať svoje výkony a posúvať svoje časové limity. Určite sa pozriem na techniku, ako behajú. Povieme si, prečo a ako sa rozcvičovať pred tréningom.

Samozrejme, povieme si, aký strečing treba robiť pred tréningom a aký po tréningu, akým kompenzačným športom sa venovať. Budeme diskutovať aj všeobecne o športe a strave. Súčasťou pobytu bude aj dlhší tréning, ktorý rozvíja aeróbnu kapacitu, a intenzívnejšie behy na krátkych rovinkách.

Čo by mal začiatočník predtým, než začne behať, urobiť ako prvé?
Samozrejme, treba si kúpiť motivačné vybavenie – šortky, tenisky a podobne. No ja by som sa v prvom rade poradila s odborníkom, nejakým bežeckým trénerom o tom, čo mám robiť. Tréner odporúča aj lekársku prehliadku, poradí viac vo vybavení aj technike.

Dobré je vytýčiť si nejaké ciele, napríklad odbehnúť päť kilometrov za 30 minút. Alebo si poviem, že chcem zabehnúť polmaratón o pol roka či o rok. A ak človek naozaj chce, tak tomu prispôsobí všetko ostatné.

Aké najčastejšie chyby robia začiatočníci?
Príliš veľa čítajú. (smiech) Majú veľa informácií, čo a ako. Radia sa vo všelijakých skupinách na sociálnych sieťach. Dočítajú sa, že také tenisky sú pre nich najlepšie, a pritom to tak vôbec nemusí byť. To sú chyby spojené s touto dobou.

Ale potom sú tu chyby v technike, ktoré môžu bežcov brzdiť a neskôr aj bolieť. Potom je to technika dýchania – stáva sa, že bežec zle dýcha alebo zadržiava dych, pretože sa napríklad hanbí. Nedostatočné rozcvičenie alebo samotné behanie bez kompenzačných športov. Nesprávna regenerácia, ktorá spočíva v zlej strave a zlom pitnom režime. Príliš veľké očakávania, ktoré sa prejavia vo vysokej kilometráži alebo v tom, že po mesiaci chce niekto zabehnúť maratón. Preberanie nevyhovujúcich tréningových plánov. Tiež neodporúčam maratóny pri extrémnych teplotách, napríklad v auguste alebo decembri.

Kedy je teda vhodný čas na behanie?
Behať môžete v podstate kedykoľvek, kdekoľvek a s kýmkoľvek. Dá sa behať aj v zime, ale treba tomu prispôsobiť funkčné oblečenie, intenzitu, dať si pozor na klzký a zľadovatený terén. Pri teplotách -20 alebo -15 je behanie skôr kontraproduktívne. To isté platí aj pri extrémnych teplách – behať v čase, keď je 38 stupňov a viac, nie je pre organizmus najlepšie.

Čo sa týka dňa, najradšej mám raňajšie behanie. Keď ide potom človek do práce, má podľa mňa dlhší deň, cíti sa lepšie a má už túto aktivitu za sebou.

Ale ak niekto nemá poobede žiadne povinnosti a vyhovuje mu to vtedy, tak pokojne môže behať aj poobede. Energetický režim je lepšie vybalansovaný, u bežca je vyššia schopnosť podávať výkony, keďže mnoho ľudí ráno nič neje alebo si dá iba niečo malé. Preto sa im bude možno behať lepšie poobede alebo večer. Ale keď si zabeháte ráno, budete sa cítiť lepšie. Aspoň ja to tak pociťujem.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Stretávate sa aj s takými názormi, že ide iba o beh a čo sa už len na tom dá naučiť?
Samozrejme, počula som už aj také názory, že veď načo mi je tréner. No neskôr títo ľudia zistili, že samých ich behať nebaví. Človek si taktiež nenasadí taký tréning, aký mu dá tréner. Nepôjdete behať desaťkrát kilometer. Keď pôjdete, tak klusom šesť, osem, desať kilometrov. Myslím si, že keď má človek trénera, je motivovaný mu ukázať, že to dal. Zároveň má aj spätnú väzbu. A napokon, každý z nás sa môže rozhodnúť, aké názory bude prijímať.

Keď už hovoríme o motivácii, čo je kľúčom k jej dosahovaniu?
Podľa mňa to je samotné odhodlanie človeka a sebadisciplína. Ak má človek aj trénera alebo osobu, ktorá to s ním ťahá, pripraví tréningový plán, spoločne niečo odbehnú, to je taktiež veľmi motivujúce.

A keď už raz spoznáte trénera, dostanete sa aj k iným bežcom. Časom sa stretávate ako partia, v nedeľu vstanete a idete na spoločný beh, pretože idú aj ostatní. Neskôr sa z toho stane zvyk a už sa nebudete musieť odhodlávať k nejakému tréningu. Bude vám to chýbať a z behu sa stane pravidelná činnosť. Stane sa to vaším životným štýlom. Samozrejme, bez toho, aby vás to bavilo a napĺňalo, to nejde.

Ako po maratóne regenerujete? V čom regenerácia spočíva a ako dlho trvá?
Regenerácia je individuálna a, žiaľ, s vekom sa to zhoršuje. Ale v podstate regenerujem už v tréningu, keď robím strečing alebo vyklusávam, keď stimulujem krvný obeh a vylučujem splodiny z organizmu.

Dodržiavaním pitného režimu a kvalitnou stravou začínam regeneračné procesy, čo je veľmi dôležité. Netreba zabúdať ani na spánok, optimálnych je osem hodín. Dôležité sú fyzikálne procedúry, ako napríklad masáže, saunovanie, kryokomora (terapia chladom), ultrazvuky a lasery. Dôležité sú aj kompenzačné športy, ktoré som už spomínala.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Na vašom blogu ste sa venovali behaniu počas tehotenstva. Ako to teda je – je to vhodné alebo nie? Od čoho to závisí?
Ide o individuálnu záležitosť. Závisí to od toho, aké má žena tehotenstvo, ako sa cíti. Určite sa treba poradiť s lekárom, ktorý ju počas deviatich mesiacov monitoruje a vie, čo sa deje s bábätkom. Ak je všetko v norme, dá sa trénovať.

Samozrejme, v tehotenstve sa treba venovať behom, ktoré sú ľahké – nenáročné klusanie a nízka intenzita. Sú aj prípady, keď žena v treťom mesiaci ešte chodí na preteky, vyskytnú sa všelijaké situácie.

Máte aj vy skúsenosť s trénovaním budúcej mamičky?
Áno, mala som jednu zverenkyňu, bola som s ňou až do deviateho mesiaca. Jej beh pomáhal natoľko, že sa cítila dobre nielen fyzicky, ale aj psychicky. Navyše bola celý čas v poriadku. Pár týždňov bola slabá, ale keď išla behať, aj v tejto slabosti ju to nakoplo. Samozrejme, vždy mala od lekára povolenie k športu.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Ako vyzerá váš tréning, keď sa pripravujete na preteky?
Pár dní pred pretekmi sa už netrénuje tak veľa – klesá intenzita aj objem, tento čas nazývame vylaďovací týždeň. Niekedy to nemusí byť len týždeň, ale napríklad aj desať dní, už ako to naordinuje tréner. V tomto týždni je dôležité dostatočne piť, spať a mať kvalitnú stravu. Vhodná je aj mentálna príprava, môžete si vizualizovať, ako chcete, aby preteky dopadli. Urobiť si mentálny koučing osamote, dobre sa naladiť a predstavovať si pozitívny scenár.

A aký čas predtým je tréning najintenzívnejší?
Ešte tri až päť týždňov predtým sa intenzívne trénuje, a to aj kilometrážovo, aj kvalitatívne. Približne dva týždne pred pretekom začína intenzita klesať.

Často behávate maratóny alebo polmaratóny. Na čo počas 42 kilometrov behu myslíte? A premýšľate vôbec nad niečím?
Samozrejme, nie je to beh na sto metrov, a za takýto čas môže človek myslieť na všeličo. Určite treba prechovávať pozitívne myšlienky a snažiť sa všetko negatívne zmeniť na niečo dobré. Nie je nič horšie, než povedať si pri maratóne na druhom kilometri, že už ma čaká iba 40 kilometrov.

Zdroj: archív R. Komarňanskej

Treba myslieť na to, že máte natrénované, že ste do toho dali všetko. Povedať si, že som zdravá a mám na to. Môžete tiež bežať nielen pre seba, ale aj pre niekoho iného. Dá sa to poňať všelijako.

Myslíte aj na niečo iné okrem pretekov?
Áno. Keď som bežala ČSOB Bratislava Marathon v roku 2015, posledných päť kilometrov som si hovorila, že hneď po príchode si dám takú perlivú vodu s vytlačeným citrónom. Už som to mala ako vidinu. (smiech) Ale vtedy som bola celkovo energeticky aj psychicky na tom dobre, takže som sa upriamila aj na techniku, používala som paže, natiahnutý krok, mala som dobré tempo. Všetko teda závisí od toho, ako sa cítite.

Spracovala: Natália Čerňancová