40+ tipov a inšpirácií na zdravý životný štýl aj po 40tke

24.8.2022
Prečítané 377 x

Pre mnohé ženy je dosiahnutie veku 40 rokov obrovským míľnikom. Môžete mať skvelé zmýšľanie a pohľad na svet a cítiť sa úžasne, no v tele prebiehajú určité zmeny, ktoré môžu ovplyvniť vaše nasledujúce roky. Ak si chcete udržať zdravie aj po 40-tke, možno je vhodný čas urobiť nejaké zmeny.

Inšpirujte sa nasledujúcimi tipmi a začnite včas plánovať vašu dlhú a zdravú budúcnosť.

Na čo myslieť po 40-tke

1. Buďte si vedomé hormonálnych zmien

Telo si počas života prechádza rôznymi premenami. S pribúdajúcim vekom môžete zažiť hormonálne zmeny, ktoré môžu zmeniť spôsob, akým vaše telo využíva a produkuje energiu. V dôsledku toho môže byť pre mnohé ženy táto realita frustrujúca, keď si všimnú, že ich telo už nie je také, ako bolo pred niekoľkými rokmi.

Dôležité je uvedomiť si a zmieriť sa so skutočnosťou, že vaše telo už jednoducho nepracuje rovnakým spôsobom, a preto je potrebné zaviazať sa k vedomému životnému štýlu, v ktorom budete robiť zdravšie rozhodnutia.

2. Myslite na hladinu cukru v krvi

Zmeny nálady, slabá energia alebo zlý spánok môžu naznačovať, že môžete mať výkyvy hladiny cukru v krvi. Kľúčom k udržaniu si zdravia a kondície aj po štyridsiatke je udržiavať si hladinu cukru v krvi v rovnováhe. K tomu patrí nielen zdravá strava, dostatočný pohyb, ale pravidelne by ste sa mali dať pretestovať, teda aspoň raz za 3 roky. Ak sa vo vašej rodine vyskytovala cukrovka, tak aj častejšie.

 

                                                   Tip: Viete, ako na zníženie cukru v krvi s pomocou potravín a stravovacích návykov?

3. Pozor na výživové doplnky

Je ľahké nechať sa vtiahnuť do sveta rýchlych riešení a „čarovných piluliek“. No ak ide o suplementáciu, postupujte opatrne a radšej sa porozprávajte o vašej strave s odborníkom.

4. Vyhnite sa prázdnym kalóriám

Nie je žiadnym tajomstvom, že jednou z najväčších zmien, ktoré zažívame v strednom veku, je spôsob, akým telo využíva a spracováva kalórie. Spomalenie metabolizmu sa stáva realitou, preto je vhodné sústrediť sa na vylúčenie prázdnych kalórií, ktoré vám môžu pridať nejaké to kilečko navyše, no vôbec vás nezasýtia.

Vyhnite sa čipsom, koláčom, sušienkam, sladeným limonádam, ale aj alkoholickým nápojom.

5. Dostatok bielkovín

Bielkoviny sú živiny rozhodujúce pre udržanie a budovanie svalovej hmoty, najmä keď starneme. Čím viac svalovej hmoty, tým menšie percento telesného tuku v tele.

6. Doprajte si omega-3 mastné kyseliny

Zdravé tuky ako omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne prospešné pre vaše zdravie a telesné funkcie. Zvýšením ich príjmu môžete znížiť bolesť kĺbov. Ak chcete zostať aktívne, je čas byť k svojim kĺbom šetrnejšie. Ryby a losos sú vhodným zdrojom omega-3.

7. Jedálniček pre zdravé srdce

V staršom veku by sa malo zdravie srdca stať vašou prioritou a prevencia je najúčinnejším opatrením, ktoré môžete urobiť. Pri zostavení vášho jedálnička sa zamerajte na potraviny s vyšším obsahom vlákniny a na potraviny s nižším obsahom cholesterolu.

Dajte si fit raňajky so zdravšími tukmi, ktorých príkladom je napríklad avokádo a pri obede a večeri skúste vynechať spracované mäso, ako sú napríklad údeniny.

8. Zvýšte príjem vápnika

V tomto bode svojho života by ste mali myslieť aj na svoje kosti a na to, čo môžete urobiť pre ich posilnenie. Po 40. roku života je dôležité dbať na to, aby ste si udržali zdravé kosti a aby ste sa vyhli rozvoju osteoporózy.

Konzumujte dostatočné množstvo vápnika spolu s vitamínom D. Na pokrytie dennej dávky vám postačia asi tri porcie mliečnych výrobkov, no ak potrebujete pomoc, porozprávajte sa so svojím lekárom.

Ďalšie potraviny, v ktorých sa nachádza vápnik sú: edamame, brokolica, chia semená, tmavá listová zelenina, sardinky, tofu, slnečnicové semienka, sladké zemiaky, fazule, pomaranče alebo mandle.

9. Vitamín B12

Starší dospelí majú často vyššie riziko nedostatku vitamínu B12, pretože schopnosť absorbovať tento vitamín klesá. Je dôležitý pre správnu funkciu nervov a tvorbu červených krviniek.

Na rozdiel od mnohých iných vitamínov je vitamín B12 obsiahnutý len v niekoľkých potravinách. Nájdete ho výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu, teda v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch či vajciach. Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Vitamín B12 vám tiež môže lekár podať vo forme injekcie.

10. Myslite na seba

To, že na prvé miesto kladiete potreby všetkých ostatných, neznamená, že by ste mali na svoje potreby zabúdať. Viac, ako kedykoľvek predtým, je dôležité urobiť si miesto a čas pre seba. Práca, spoločenský život a rodina - to všetko zvládať nemusí byť vždy jednoduché, preto myslite aj na seba a svoje potreby.

Uistite sa, že máte dobrý spánok, že ste aktívne a že tieto kľúčové prvky začleňujete do svojho každodenného štýlu. Je tiež dôležité, aby ste si našli čas na to, čo vás baví, namiesto toho, čo vás oberá o energiu.

11. Porozprávajte sa s dietológom

To, čo vám možno fungovalo pred 20 rokmi, už nemusí fungovať dnes. Najmä, ak ide o zdravú výživu, je dôležité poradiť sa s odborníkom, aby ste sa uistili, že vaše telo dostáva všetko, čo potrebuje. Konzultácia s dietológom vám môže poskytnúť niekoľko dobrých rád a pomôcť vám zorientovať sa v potravinovom reťazci.

12. Zostaňte v pohybe

Vedeli ste, že neaktívni ľudia môžu stratiť až 3-5% svalovej hmoty za rok? Akonáhle dosiahneme vek 30 rokov, naše telo začne strácať svalovú hmotu. Či už chodíte behať, plávať alebo jazdíte na bicykli – nech robíte čokoľvek, neprestávajte sa hýbať.

13. Zmeňte rozsah vysokointenzívnych tréningov

Možno ste sa v najlepších rokoch cítili nezastaviteľné, chodili ste na kilometrové behy a dvíhali ťažké činky. Ale ako starneme, naše telá nie sú vždy schopné tolerovať rovnakú úroveň intenzity. Pohyb je mimoriadne dôležitý, no treba robiť to, čo je dobré pre vaše telo.

 

Tip: Viete ako začať s behaním a vydržať?

14. Založte si denník jedla a cvičenia

Ak ste nikdy nezapisovali, čo jete, je čas začať. Vedenie takéhoto denníka je dobrý spôsob, ako získať prehľad o tom, čo jete a ako často cvičíte. Ak si budete zapisovať svoj pokrok a pravidelne ho kontrolovať, môžete lepšie posúdiť, ako sa vám darilo či odhaliť oblasti, ktoré vás môžu brzdiť.

15. Meditujte

Pohybom si posilníte telo, meditáciou si precvičíte myseľ. Meditácia vám môže pomôcť znížiť stres, úzkosť, depresiu a prečistiť vašu myseľ od každodenných starostí. Ak ste ju nikdy neskúšali, alebo to nie je vaša šálka kávy, vyskúšajte napríklad jogu alebo pilates.

16. Doplňujte vlákninu

Vláknina pomáha udržiavať zdravú funkciu čriev, môže pomôcť znižovať riziko rakoviny hrubého čreva a je dobrá pre celkové zdravie srdca. Denne prijímajte aspoň 30g vlákniny. Nachádza sa v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch aj strukovinách.

17. Zvýšte aj príjem draslíka

Zvýšenie príjmu draslíka a obmedzenie príjmu sodíka môže výrazne pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Vhodné zdroje draslíka sú napríklad banány, zemiaky, avokádo či špenát.

18. Jedzte častejšie a menšie porcie

Skvelým spôsobom, ako si naštartovať váš metabolizmus a energiu, je aj častejšie jedenie menších porcií. Môžete sa tak vyhnúť prejedaniu. Medzi hlavné jedlá zaraďte malé občerstvenie a zdravé snacky.

19. Nebojte sa tuku

Niektoré potraviny je dobré si dopriať, aj keď sú kvôli tuku kaloricky náročné. Telu však dodávajú benefity a pri udržaní tej správnej váhy naopak pomáhajú. Doprajte si napríklad orechy, chia semienka, sardinky, lososa, strukoviny a dochucujte šaláty olivovým olejom a avokádom.

20. Doprajte si vhodné sacharidy

Aj zdravá strava obsahuje sacharidy, dôležité je vyberať si tie plnohodnotné, najmä prílohy. Jednoduché sacharidy sa rýchlo rozkladajú a ovplyvňujú kolísanie cukru v krvi, chuť na sladké a tiež to, že máte onedlho hlad. Naopak, zložené sacharidy vás dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Do jedálnička je dobré pridať celozrnné cestoviny a zeleninu.

21. Jedzte v pokoji

Pravdepodobne ste už aj vy jedli napríklad pri sledovaní televízie, odpovedaní na pracovné e-maily alebo čítaní. Tento návyk však môže spôsobiť to, že telo celkom nezaregistruje to, že jete, čo môže viesť k prejedaniu. Preto odporúčame, aby ste si našli čas a sústredili sa na jedlo.

22. Pozor na víno

Nie je tajomstvom, že alkohol je kalorický. Preto ho väčšina výživových poradcov v rámci zdravého životného štýlu neodporúča. A to platí aj pre víno.

 

Ak si samozrejme občas dáte pohárik suchého bieleho vína, nemusí vám to nutne uškodiť. No nezabúdajte potom doplniť tekutiny aj v podobe čistej vody. A keďže každému funguje metabolizmus inak, pri redukcii hmotnosti sa snažte pitie alkoholu obmedziť aj vtedy, ak ide o suché víno.

23. Obmedzte cukor

Je fakt, že pridaný rafinovaný cukor môže byť spojený s prírastkom hmotnosti, srdcovými chorobami, cukrovkou a rakovinou. Odporúčaný maximálny denný príjem cukru by mal byt' len päť čajových lyžičiek pre ženy a šesť čajových lyžičiek pre mužov. Snažte sa znížiť príjem cukru alebo cukor nahradiť zdravšími alternatívami.

24. Nestresujte kvôli váhe

Ak nemáte žiadne zdravotné ťažkosti, zameranie sa na zdravé návyky, ako je cvičenie, konzumácia výživnej stravy a obmedzenie alkoholu. To urobí pre vaše zdravie oveľa viac než stresovanie sa kvôli hmotnosti každý deň. Preto oceňte vaše telo a všetko, čo pre vás robí.

25. Zásobujte so zámerom

Je to jednoduché, to čo budete mať na dosah, to budete aj jesť. Naplnenie špajze a chladničky zdravými potravinami vám uľahčí robiť správne rozhodnutia. Preto si pred vaším ďalším nákupom dôkladne premyslite, čo idete kúpiť.

26. Choďte na pravidelné prehliadky

Konzultácie a stretnutia sú skvelým priestorom na to, aby ste sa u svojho lekára informovali o vašom celkovom zdraví a vykonali všetky potrebné vyšetrenia. Včasné opatrenia sú rozhodujúce, pretože mnohé z chorôb sa tak budú dať vyliečiť alebo úplne vylúčiť.

27. Každodenný pohyb

Bez pohybu a športovania jednoducho nič nepôjde. Nemusíte sa hneď registrovať vo fitness centre, zacvičiť si môžete efektívne aj doma. Okrem toho sa snažte čo najviac pohybu začleniť aj do vašej každodennej rutiny. Choďte viac pešo, výťah vymeňte za schody, vystúpte o zastávku skôr.

28. Urobte si z cvičenia zvyk

Ak sa vám stáva, že na fyzickú aktivitu zabúdate, naplánujte si ju do vášho kalendára. Tak bude menej pravdepodobné, že tréning vynecháte.

29. Buďte aktívne aj mimo telocvične

To, že nemáte možnosť alebo nechcete tráviť hodiny v posilňovni, neznamená, že by ste mali stráviť zvyšok dňa sedením. Či už ide o pohyb pri domácich prácach alebo idete na túru s priateľmi či rodinou, aktívny pohyb je skvelý spôsob nielen ako si udržať vaše svaly a kĺby v správnej funkcii, ale aj ako sa viac socializovať a zapojiť celú rodinu.

30. Investujte do vybavenia, ktoré podporí vaše zdravé návyky

Aj to správne vybavenie vás môže motivovať k viac pohybu, pomôcť podávať lepšie výkony a mať efektívnejšie tréningy. Mať vhodnú výbavu a aj vhodné oblečenie na cvičenie ako napríklad športové legíny, vám dokáže cvičenie spríjemniť. Čím pohodlnejšie sa budete cítiť, tým lepší výkon podáte.

31. Dajte šancu joge

Joga vám môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu, mobilitu, držanie tela, teda všetky dôležité faktory pre dlhodobé zdravie. A samozrejme joga môže pomôcť aj pri úľave od stresu.

32. Starostlivosť o seba

Späť k téme stresu. Áno, niekedy sa to ľahšie povie, ako urobí, no v konečnom dôsledku sa o vás musíte postarať aj pri všetkých tých každodenných povinnostiach. Preto vám odporúčame urobiť to najlepšie, čo je vo vašich silách.

 

Venujte si denne aspoň 15 minút iba pre seba. Nemusí to byť nič veľké – dokonca aj kúpeľ, pri ktorom si môžete pustiť svoju obľúbenú relaxačnú hudbu a oddychovať, dokáže urobiť zázraky.

33. Do jedla pridajte zeleninu

Konzumácia veľkého množstva rastlinných potravín vám pomôže zásobovať telo potrebnými vitamínmi a antioxidantmi. Skúste si ráno prihodiť trochu viac špenátu do omelety alebo pridať brokolicu do omáčky na cestoviny. Už aj malé vylepšenia vo vašom jedálničku vám môžu pomôcť zvýšiť príjem potrebných výživných látok a schudnúť aj po 40-ke.

34. Precvičujte si všímavosť

Všímavosť, teda proces privádzania vašej pozornosti do prítomnosti, je dôležitým nástrojom pre vaše duševné zdravie. Uzemňuje vás a je kľúčom k tomu, aby ste urobili optimálne voľby a vedomé rozhodnutia pre zdravie.

 

Nemusíte sedieť na vankúši a tvrdo meditovať, ak to nie je váš štýl. Stačí si nájsť chvíľku na to, aby ste sa naladili na vaše okolie a na to, ako sa vaša myseľ a telo cítia v danom okamihu.

35. Pite viac tekutín

Vedeli ste, že ľudské telo tvorí 3/4 vody? Čím viac ste hydratovaní, tým lepšie vyzerá nielen vaša pokožka, ale lepšie sa aj cítite. Pite dostatok čistej vody, minimálne 0,4 litra na 10 kg vašej hmotnosti. Ak vám nechutí čistá voda, doplňte ju napríklad šťavou z citróna alebo bylinkami. Pokojne si pridajte aj bylinkové čaje, ovocné a zeleninové šťavy.

36. Doprajte si kvalitný spánok

Spánok a nočná regenerácia sú kľúčové pre udržanie zdravia. Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a môže byť spojený aj so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Doprajte si kvalitný a ničím nerušený spánok:

 

  • snažte sa spať aspoň 7-9 hodín
  • vytvorte si dobré spánkové návyky
  • pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každý raz približne v rovnakom čase

37. Pozor na stres

Aj chronický stres môže spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, teda hormónu, ktorý spôsobuje zvýšenú chuť do jedla a tým aj ukladanie väčšieho množstva tuku v tele.

 

Budeme sa opakovať, ale na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu alebo trávenie času v prírode. Jednoducho to, čo vám najviac pomáha odpútať sa od všetkých starostí.

38. Myslite na riziká a vedľajšie účinky chudnutia

Ak sa snažíte schudnúť, najlepším prístupom je ísť na všetko pomaly a stabilne, než držať drastické diéty a rapídne znižovať kalórie. Ak si chcete udržať zdravú váhu a schudnúť efektívne, skúste napríklad znížiť denný príjem kalórií o približne 300 – 500. Majte však na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle.

 

Mohlo by vás zaujímať: Mýty a fakty o chudnutí do plaviek.

39. Štítna žľaza

Ak sa cítite unavené, priberáte alebo máte problémy s chudnutím, nemusí to byť iba vašou diétou alebo cvičením. Môžu to byť aj problémy so štítnou žľazou, ktorá reguluje hormóny a hladinu energie. Ochorenie štítnej žľazy nie je nič nezvyčajné, najmä vo vyššom veku. Preto je nevyhnutné nechať si pravidelne skontrolovať jej správnu funkciu.

40. Potrebné preventívne vyšetrenia nutné po 40-ke

Dosiahnuť vek 40 rokov znamená pre ženu mnohé zmeny, preto nevynechávajte pravidelné preventívne prehliadky ako:

 

  • Krvný tlak a test hladiny cukru v krvi
  • Hladina cholesterolu
  • Vyšetrenie prsníkov
  • Mamografia a vyšetrenie krčka maternice
  • Sexuálne prenosné choroby
  • Vyšetrenie pokožky, zubov, srdca a očí

41. Obmedzte sedenie

Aby ste si udržali svalovú hmotu, pohyblivosť a celkovú funkčnosť, neustále zaraďujte pohyb do svojej každodennej rutiny. A to aj keď ste v práci a doma. Okrem cvičenia sa snažte obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie či sedenie pri počítači.

 

Zabudujte do svojho dňa viac pohybu prechádzkami, rýchlou chôdzou, používaním trenažéra, plávaním alebo cvičením na rebrinách, ktoré ponúka množstvo výhod.

3 superpotraviny, ktorými si spestríte svoj jedálniček

Pripraviť si sladkú desiatu alebo si spestriť akékoľvek jedlo dňa môžete s využitím niektorých menej známych surovín. Už ste o nich počuli?

1. Goji

Goji, po slovensky aj kustovnica čínska. Jej pozitívne účinky sú v Číne známe už niekoľko tisícročí a už aj v našich končinách si začína získavať svoju popularitu. Má výrazne červené plody a chuťovo pripomína sušené hrozienka a brusnice.

 

Tieto bobule sú skvelým zdrojom vitamínu C, vitamínov A, B1, B2, B6 a E. Goji v sebe ukrýva aj bohaté množstvo bielkovín s 18 aminokyselinami, okolo 21 stopových minerálov a je výborný antioxidant. Môže sa konzumovať sušené len tak, namočené do studenej vody alebo pridaním do vašej rannej kaše alebo smoothies.

2. Morské riasy

Morské riasy obsahujú veľké množstvo minerálnych látok. A verte či nie, majú omnoho viac vápnika než niektoré mäsá. Vďaka ich alkalickým vlastnostiam dokážu prečistiť krv a ich vysoký obsah jódu stimuluje činnosť štítnej žľazy. Okrem toho sú nápomocné aj pri chudnutí a odbúravaní celulitídy. Medzi tie najznámejšie patria riasy: nori, wakame, kelp alebo dulse.

3. Quinoa

Quinoa v posledných rokoch pobláznila doslova celý svet. Táto obilnina neobsahuje lepok a je tak ideálnou prílohou pre celiatikov. Quinoa obsahuje veľké množstvo bielkovín a tým sa stáva ideálnou potravinou aj pre vegánov a vegetariánov. Okrem toho je bohatá na vitamín C, kyselinu listovú, zinok, draslík, horčík, železo, vápnik a vďaka vláknine je aj dobre stráviteľná. Quinoa je vhodná ako príloha k zelenine a ako obdoba bielej ryže a cestovín.

 

Tip: Ako učiť svoje deti od mala na zdravé sladkosti?

Ako chrániť pokožku pred vznikom vrások?

Verte tomu alebo nie, po dosiahnutí veku 25 rokov vaše telo produkuje čoraz menej kolagénu. Kolagén je neuveriteľne dôležitý proteín, ktorý udržuje vaše tkanivá a kosti pohromade, pokožke pomáha dodať štruktúru a pružnosť.

 

Bez ohľadu na to, či ste si už všimli nejaké zmeny v momentálnom stave vašej pleti alebo nie, určite nečakajte, kým sa vytvoria linky a vrásky. Je lepšie začleniť starostlivosť o pleť proti starnutiu včas, aby ste mohli neskôr spomaliť a minimalizovať tvorbu vrások.

 

Použitie ošetrujúceho produktu môže byť prospešné nielen pri prevencii vývojových príznakov vrások, ale aj pri ich liečbe. Keď je vaša pokožka dobre hydratovaná, vyzerá zdravšie a je oveľa odolnejšia voči vplyvom prostredia.

Rada na záver:

Snažte sa robiť malé a postupné zmeny vo vašom životnom štýle a uvidíte, že každým dňom budete na sebe pozorovať pozitívne zmeny, ktoré budú prínosom pre vaše zdravie aj pohodu.

 

O tom, že by sme mali žiť zdravšie, počujeme stále dookola. Každý návod a recept ponúka niečo iné či nové riešenia, ktoré by ste určite mali vyskúšať. Dúfame, že naše odporúčania pre zdravý životný štýl vás inšpirujú k tomu, aby ste dbali na svoje zdravie a mali šťastný život aj počas vašich ďalších rokov.